Sosyal ortamlarda bulunmak sizi içten içe korkutuyor, hatta o kadar bunaltıyor ki kaçınmak için bahaneler mi arıyorsunuz? Topluluk içinde konuşmak, yeni insanlarla tanışmak ya da sıradan bir telefon görüşmesi bile kalbinizi hızlandırmaya yetiyor mu? Eğer bu sorulara “Evet” yanıtını veriyorsanız, belki de sosyal anksiyete ile tanışma vaktiniz gelmiştir. Bu durum, sadece sunum yaparken ya da iş görüşmesinde hissedilen o doğal gerginlikten çok daha fazlası. Yoğun bir korku halinden bahsediyoruz ve eğer görmezden gelinirse, tüm hayatımızı ele geçirebilir. Sürekli sosyal durumlardan nasıl kaçınacağımızı ya da korkumuzu nasıl gizleyeceğimizi düşünür hale gelebiliriz.
Peki, bu durum tam olarak ne anlama geliyor ve ne yapabiliriz? Gelin, birlikte bu önemli konuya yakından bakalım.
Sosyal Anksiyete Tam Olarak Ne?
Sosyal anksiyete, aslında pek çok akıl sağlığı probleminde olduğu gibi, kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ama temelinde, sosyal durumlarla ilgili yoğun ve sürekli bir korku yatar. Bu korku öylesine baskın olabilir ki, günlük yaşantımızı sekteye uğratır. Yani sadece biraz çekingen olmak değil, sosyal ortamlardan kaçınmak için resmen bir yaşam stratejisi geliştirmeye başlamaktan bahsediyoruz.
Peki, Sosyal Anksiyete Hayatımızı Nasıl Etkiliyor?
Birçoğumuzun hayatının bir noktasında karşılaştığı bu durum, kendini çeşitli şekillerde gösterebilir. Bazılarımız için kalabalık bir grup içinde konuşmak, bazılarımız için yeni insanlarla tanışmak ya da telefonda konuşmak bile bir dağ gibi görünebilir. Hatta, amirimiz, öğretmenimiz veya polis gibi otorite figürleriyle konuşmak bile içimizde bir panik yaratabilir.
Sıradan gibi görünen sosyal fobi belirtileri aslında hayatımızın her anına yayılabilir. Dışarıda yemek yemek, alışverişe çıkmak gibi gündelik aktiviteler bile kâbusa dönüşebilir. Göz teması kurmakta zorlanırız, özellikle yabancılarla. Sürekli başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğünü merak eder, eleştirilmekten korkarız. Bu durum, zamanla düşük benlik saygısına yol açabilir, hatta depresyon gibi başka ruh sağlığı sorunlarını tetikleyebilir.
Sosyal Anksiyete Neden Ortaya Çıkar?
Bu sorunun tek bir cevabı yok. Araştırmalar, ailede sosyal anksiyete öyküsü olanların kendilerinin de yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor, ancak bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Genellikle, çevresel faktörler ve yaşam deneyimleri çok daha büyük bir rol oynar.
Örneğin, çocuklukta çok eleştirel, katı bir aile yapısıyla büyümüş olmak veya tam tersine, aşırı korunmuş, izole edilmiş bir yaşam sürmek sosyal anksiyeteye zemin hazırlayabilir. Ergenlik döneminde yaşanan zorbalık veya akran beklentilerini karşılama çabası da bu durumun temelini atabilir. Hatta ve hatta, yetişkinlikte veya ileri yaşlarda bile sosyal anksiyete gelişebilir. Yani, her yaşta kapımızı çalabilecek bir durumdan bahsediyoruz.
Yardım Almak İçin Nereye Başvurabiliriz?
Eğer bu söylediklerimiz size tanıdık geliyorsa ve sosyal anksiyete ile başa çıkma yolları arıyorsanız, yalnız değilsiniz. Her ruh sağlığı sorununda olduğu gibi, atabileceğimiz en iyi adım konuşmaktır. Evet, kulağa imkansız gibi gelebilir, özellikle de tam da bu durumdan muzdaripken… Ama inanın, bunun birçok yolu var.
Güvendiğiniz biriyle yüz yüze veya telefonla konuşmak bir başlangıç olabilir. Eğer bu bile zorsa, bir mesaj, bir e-posta ya da bir mektup yazarak duygularınızı ve endişelerinizi ifade etmek harika bir yöntemdir. İnternet üzerindeki benzer düşünen insanların olduğu topluluklar da endişelerinizi paylaşmak, dertleşmek ve benzer deneyimlerden geçmiş kişilerden tavsiye almak için harika yerlerdir.
Bir diğer önemli adım ise doktorunuzla (GP) görüşmek olabilir. Artık birçok doktor muayenehanesinin online randevu imkanları var, bu sayede telefonla konuşmanıza gerek kalmaz. Unutmayın, onlar size yardım etmek için varlar ve işleri sizin için kolaylaştırmak adına her türlü düzenlemeyi yapacaklardır. Belki telefonla bir görüşme ayarlanır, belki de daha sakin bir zamanda randevu verilir. Hatta bazı doktorlar ev ziyaretine bile gelebilirler. Doktorunuz size yerel hizmetlere yönlendirebilir, danışmanlık veya bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi konuşma terapilerini önerebilir. Teşhis koyarak semptomlarınıza yardımcı olacak ilaçları bile düşünebilir.
Adım Adım İyileşme: Maruz Kalma Basamak Merdiveni
Sosyal anksiyete tedavisi yollarından biri olarak, birçok kişinin faydalı bulduğu bir araç var: Maruz Kalma Basamak Merdiveni. Temel fikir, kademeli ve küçük adımlarla sizi korkutan o büyük hedefe ulaşmak. Ulaşılmaz sandığınız bir amaca doğru ilerlerken, kendinize olan güveniniz de artacak.
Haydi, bir örnekle somutlaştıralım. Diyelim ki sosyal anksiyeteniz yüzünden önemli bir telefon görüşmesi yapmaktan kaçınıyorsunuz. Merdiveniniz şöyle görünebilir:
* Adım 1: Telefonu elinize alın ve aramanız gereken numarayı (örneğin bir arkadaş veya aile üyesi) tuşlayın. Ama arama düğmesine basmayın. Sadece tuşların sesini dinleyin. Güvende olduğunuzu kendinize hatırlatın.
* Adım 2: Tekrar telefonu elinize alın, numarayı tuşlayın ve bu kez arama düğmesine basın. Sadece bir kez çalmasını bekleyin ve hemen kapatın. Bu adımı, kendinizi rahat hissedene kadar tekrarlayın. Bir zil sesine alıştığınızda, iki zil sesine kadar bekleyin, sonra üç… Bu, o gerginlik hissine toleransınızı artıracaktır.
* Adım 3: Telefonu elinizde tutarak, sadece dinleyeceğiniz bir yeri arayın. Örneğin, bir konuşan saat servisini. Hiçbir şey söylemenize gerek kalmadığını bilerek kendinizi güvende hissedin.
* Adım 4: Bu kez, tanıdığınız birini arayın ve kısa bir süre, örneğin 30 saniye veya bir dakika konuşun. Bu adımda rahat hissetmeye başladığınızda, konuşma süresini her seferinde bir dakika artırın. Bir konuşma yapabileceğinizi görmek, özgüveninizi inşa etmenize yardımcı olacak.
* Adım 5: Size çok fazla endişe veren o yeri aramanız gereken numarayı bulun. Adım 1’i tekrarlayın; sadece tuşların sesini dinleyin. Kendinizi rahat hissedene kadar istediğiniz kadar tekrarlayın. Yanınızda aramayla ilgili tüm evrakları (faturalar, mektuplar vb.) bulundurarak hazırlıklı hissetmenizi sağlayın.
* Adım 6: İşte o çok önemli telefon görüşmesini yapma zamanı! Unutmayın, tam kontrol sizde. Konuşmayı bitirdiğinizde, hislerinizi bir kağıda not alın.
Bu örnek tabii ki çok spesifik. Uygulama yaparken aradığınız arkadaşınızın bu durumu bilmesi ve buna rıza göstermesi önemli. Bu süreç genellikle günler veya haftalar alabilir, aynı gün içinde değil. Ama unutmayın, bu yöntem birçok farklı duruma uygulanabilir. Anahtar, bir sonraki adıma geçmeden önce mevcut adımda rahat hissetmek ve hiçbir adımı atlamamak. Hedefinize ulaştığınızda, başarılarınızı fark edin ve kendinizle gurur duyun!
Sosyal anksiyete ile sessizce acı çekmek zorunda değilsiniz. Bugün mücadele ediyorsanız, lütfen yardım alın.
Sıkça Sorulan Sorular
S: Sosyal anksiyete ne gibi durumlarda kendini gösterir?
C: Sosyal anksiyete, kalabalık bir grup içinde konuşmak, yeni insanlarla tanışmak, telefonda konuşmak, otorite figürleriyle iletişim kurmak, halka açık yerlerde yemek yemek veya alışveriş yapmak gibi durumlarda kendini gösterebilir. Göz teması kurmakta zorlanma ve eleştirilmekten korkma da yaygın belirtilerdir.
S: Sosyal anksiyetenin nedenleri neler olabilir?
C: Sosyal anksiyetenin gelişmesinde genetik yatkınlık rol oynayabilse de, genellikle çevresel faktörler ve yaşam deneyimleri daha belirleyicidir. Çocukluktaki katı ebeveynlik, aşırı korumacı bir yetiştirme, zorbalık veya akran beklentileri gibi deneyimler nedenler arasında sayılabilir. Yetişkinlikte de ortaya çıkabilir.
S: Sosyal anksiyete ile başa çıkmak için ne gibi somut adımlar atılabilir?
C: Yardım almak için güvendiğiniz biriyle konuşabilir, online topluluklara katılabilir veya bir doktora başvurabilirsiniz. Doktorunuz sizi konuşma terapilerine (danışmanlık, bilişsel davranışçı terapi) yönlendirebilir veya ilaç tedavisi önerebilir. “Maruz Kalma Basamak Merdiveni” gibi kademeli maruz kalma teknikleri de sosyal anksiyete ile başa çıkma konusunda oldukça etkili somut adımlardır.
