Hepimiz zaman zaman o iç sıkıntısını, o kemirici hissi yaşarız, değil mi? Bazen ansızın bastırır, bazen de uzun zamandır biriken bir gerginliğin sonucu olarak belirir. Anksiyete kapımızı çaldığında ne yapacağımızı bilememek, paniklemek çok doğal. Ama aslında, tam da şimdi uygulayabileceğimiz basit ve etkili bazı adımlar var. Bu adımlar, ister şu an yüksek bir anksiyete yaşıyor olun, ister gelecekteki olası ataklara karşı hazırlıklı olmak isteyin, size yol gösterecek. İşte anksiyete giderme konusunda hayatınızı kolaylaştıracak 5 pratik yöntem:
Anksiyeteyi Bilinçli Farkındalıkla Kabul Edin
Garip gelebilir ama anksiyeteyle savaşmaya çalışmak, onu daha da güçlendirir. Onu itmeye, direnmeye veya görmezden gelmeye çalıştıkça, o da daha inatçı bir hale bürünür. Kendinize kızmak, hayal kırıklığı yaşamak ya da “ben başarısızım” demek, bu durumu kesinlikle iyileştirmez. Unutmayın, o anlarda duyarlı bir haldesiniz.
Burada önerilen, bilinçli kabuldür. Bu, zihninize ve bedeninize karşı aktif, tamamen bilinçli ve daha az katı bir yaklaşımdır. Basitçe söylemek gerekirse, düşündüklerinizi veya hissettiklerinizi fark etmek ve bu düşüncelerin ve duyguların orada olmasına izin vermektir. Onlarla aynı fikirde olmak ya da onları sevmek zorunda değilsiniz, sadece varlıklarını kabul etmek yeterli. Kabul etmek, geçmişte olanları ve şimdiki anda yaşananları yargılamadan veya korku eklemeden tanımak ve deneyimlemektir.
Bu bir kullanım kılavuzu olan bir süreç değil, ama acı verici deneyimlerinizle, korkularınızla, anksiyetenizle, üzüntünüzle veya öfkenizle olan mücadelenizi bırakmayı seçerek bunu yapabilirsiniz. Bu düşüncelere ve duygulara nezaket ve nazik bir dikkat getirerek, sadece var olmalarına izin vererek bırakırsınız. Hayatlarımızı otomatik pilotta, zihinlerimiz geçmişte, gelecekte veya başka bir yerde yaşarken geçirmek hepimiz için çok kolay. Oysa hayatın sadece şimdiki anda yaşandığını hepimiz biliyoruz. Şimdiki an, hayatınızda bir fark yaratabileceğiniz tek yerdir. Bu yüzden, o olumsuz ve korkutucu düşünceleri ve imgeleri tekrarlamayı bırakın, bilinçli kabulle yenilerini yaratın.
Negatif İç Konuşmayı Pozitife Çevirin
Her gün kendi kendimize konuşuruz, değil mi? Ve ne yazık ki, çoğu zaman bu iç konuşmaların büyük bir kısmı olumsuz oluyor. Sanki yüzde doksan dokuzu! Peki, bunu nasıl değiştirebiliriz? Nasıl o olumsuz düşüncelerin yerine pozitif iç konuşma koymaya başlayabiliriz?
Bu alışkanlığı kırmanın en zor yanlarından biri, kendi kendimize söylediklerimizin her zaman doğru gelmesidir. Düşünceleriniz çoğu zaman yanlı veya yanlış olsa bile, onları gerçek sanmaya eğilimliyiz. Ancak pratik yaparak, kendi olumsuz iç konuşmalarınızı fark etmeyi ve durumu daha gerçekçi, rasyonel ve yardımcı bir şekilde düşünmeyi bilinçli olarak seçmeyi öğrenebilirsiniz.
Negatif düşüncelere itiraz etmeyi öğrenmek biraz pratik gerektirebilir, ama bu çabaya değer. Bir kere başladığınızda, düşüncelerinizin ne kadarının yanlış ve abartılı olduğuna muhtemelen şaşıracaksınız. Kendinize bu kadar olumsuz bir şekilde konuşma alışkanlığını kırın. Her gün kendinize ne söylediğinizi dinleyin. Kendi kendinize konuşma şeklinizi değiştirmek, eylemlerimizi de değiştirmeye başlar. Unutmayın, eylemlerimiz düşüncelerimizden ilham alır.
Kısa Süreli Dikkat Dağıtma Tekniklerini Deneyin
Anksiyete belirtilerinden zihninizi başka bir şeye odaklamak, şaşırtıcı derecede etkili bir yöntemdir, özellikle de kısa vadede. Zihnin aynı anda birden fazla şeye odaklanması gerçekten zordur. Bu yüzden, yoğun bir şekilde odaklanabileceğiniz bir şey bulabilirseniz, zihniniz bu endişeli düşünceleri uzun süre sürdürmekte zorlanacaktır.
Daha proaktif bir yaklaşıma, örneğin bir rahatlama tekniği uygulamasına zamanınız veya alanınız olmadığında da çok işe yarar. Dikkat dağıtma, zihninizi rahatsız edici düşüncelerden veya belirtilerden uzaklaştırmaya çalışmaktır. Bunu, alakasız bir şeye odaklanarak yapabilirsiniz. Genellikle bu, rahatsız edici hislerin geçmesine yardımcı olur. Ancak anksiyete belirtilerinin zararlı veya tehlikeli olmadığını unutmamak hala önemlidir. Yani bir dikkat dağıtma veya rahatlama tekniği kullanmasanız bile, korkunç bir şey olmaz.
Anksiyetenizden dikkat dağıtmanıza yardımcı olacak hızlı fikirlerden bazıları şunlar olabilir: 1000’den geriye doğru yedişer yedişer saymak, nefesinize odaklanmak (içeri ve dışarı nefes almanın nasıl hissettirdiğine), belirli bir harfle başlayan gördüğünüz şeyleri saymak, keyifli, güvenli ve rahat bir ortamda olduğunuzu hayal etmek veya favori müziğinizi dinlemek ve duyduğunuz farklı enstrümanları ve sesleri ayırt etmeye çalışmak.
Yine de, dikkat dağıtmayı yalnızca anksiyeteyi azaltmak için kısa vadeli bir yöntem olarak öneriyorum. Buna çok fazla güvenmemeliyiz, çünkü bu durum bir güvenlik davranışına dönüşebilir ve bu da bir sonraki ipucumuza yol açar: kaçınmayı azaltın.
Kaçınmayı Bırakın, Yüzleşin
Anksiyete insanları genellikle zorluklara neden olan durumlardan kaçınma alışkanlığına sokar. Ve bu strateji aslında sorunu daha da kötüleştirebilir, çünkü bir şeyden ne kadar uzun süre kaçınırsak, o kadar çok tahmin eder ve yeteneğimizi sorgularız, ve o şey o kadar göz korkutucu hale gelir. Durumlardan kaçınarak, kendimize onlarla başa çıkabileceğimizi kanıtlama fırsatını da elimizden alırız. Sonuç olarak, duruma karşı anksiyetemiz devam eder ve güvenimiz düşük kalır.
Kaçınmanın, başa çıkma stratejisi olarak yakında olumsuz bir etki yaratmaya nasıl başlayabileceğini ve daha fazla durumdan kaçınmaya başladığımızı görmek oldukça kolaydır. Eğer anksiyeteye neden olan bu durumlarla kaçınmak yerine yüzleşirsek, bu özgüvenimizi artırmaya yardımcı olur ve bu da anksiyetenizi önemli ölçüde azaltır. Anksiyete ile başa çıkmanın en etkili yollarından biri budur.
Rahatlama Tekniklerini Düzenli Uygulayın
Rahatlama teknikleri, kendi başlarına anksiyetenizin bir tedavisi değildir, ancak size belirtilerinizden bir mola verebilirler. Ayrıca, anksiyeteye neden olabilecek aktivitelerden veya olaylardan önce sizi sakinleştirmek için de kullanılabilirler. Rahatlamayı öğrenmek, anksiyetesi olanların her gün başa çıkmak zorunda kaldığı bazı sorunları ortadan kaldırabilir. Anksiyeteyi ve stresi azaltır, kasları gevşetir, ağrıyı azaltır ve umut duygularınızı iyileştirebilir. İhtiyaç duyduğunuz rahatlamayı her an sağlayabilecek bir şeydir.
Anksiyete ve yarattığı stresle etkili bir şekilde mücadele etmek için, vücudun doğal rahatlama tepkisini etkinleştirmemiz gerekir. Bunu derin nefes alma, meditasyon, ritmik egzersiz ve yoga gibi rahatlama teknikleri uygulayarak yapabilirsiniz. Bu aktiviteleri hayatınıza dahil etmek, günlük stresi azaltmaya ve enerjinizi ve ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
Elbette, rahatlama başka çeşitli şekillerde de gelebilir: bir kitap okumak, yürüyüşe çıkmak, sanatla uğraşmak, yatıştırıcı müzik dinlemek veya banyo yapmak. Tüm bunlar, doğru yaklaşıldığında rahatlatıcı olarak kabul edilebilir. Rahatlamadan en iyi şekilde faydalanmak biraz pratik gerektirebilir. Bu yüzden hemen rahatlama hissetmezseniz pes etmeyin. Bu beş ipucunu an be an kullanarak zaman geçirin ve yakında anksiyetenizin dağılmaya başladığını fark edeceksiniz.
Unutmayın, anksiyete deneyimlemeye hazır olmak, genel olarak daha az anksiyeteye yol açacaktır. Tetikleyici düşünce ve duygulara yanıt olarak gerilmek yerine, yumuşamayı öğrenin. Kendinizi yenilgiye uğratan bir davranış içinde yakaladığınızda, anksiyetenizi kabul edin ve tanıyın. Düşüncelerin genellikle çarpıtıldığını fark etmeyi öğrenin. O olumsuz düşüncelere aslında güvenemezsiniz. Negatif iç konuşmayı pozitif olumlamalarla değiştirmeye çalışın. Anksiyete belirtilerini hafifletmek için kısa vadeli dikkat dağıtıcıları kullanın. Anksiyeteyi yalnızca artıracak durumlardan kaçınmayı bırakın ve rahatlamayı öğrenin. Yürüyüşe çıkın, banyo yapın, biraz meditasyon yapın. Tüm bunlar anksiyeteyi hemen hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru: Anksiyeteyi kabul etmek ne anlama geliyor?
Cevap: Anksiyeteyi kabul etmek, onu inkar etmemek veya onunla savaşmamak demektir. Duygularınızı yargılamadan, sadece var olmalarına izin vermek ve şimdiki ana odaklanmak, anksiyeteyi zayıflatmanın etkili bir yoludur.
Soru: Negatif iç konuşmayı pozitif iç konuşmaya nasıl çevirebilirim?
Cevap: Öncelikle negatif düşüncelerinizi fark edin. Sonra, bu düşüncelerin genellikle yanlı veya yanlış olduğunu kabul edin. Pratik yaparak, olumsuz düşünceleri daha gerçekçi, mantıklı ve yardımcı olanlarla değiştirmeyi öğrenebilirsiniz. Bu, zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.
Soru: Dikkat dağıtma teknikleri kalıcı bir çözüm müdür?
Cevap: Hayır, dikkat dağıtma teknikleri genellikle kısa vadede anksiyete giderme konusunda oldukça etkilidir ve zihninizi belirtilerden başka bir şeye odaklamanıza yardımcı olur. Ancak, uzun vadeli bir çözüm olarak bunlara aşırı güvenmek yerine, daha proaktif yaklaşımlarla (örneğin rahatlama egzersizleri) birlikte kullanılması önerilir.
